Vitamina B12: a cosa serve, come e perché integrarla
“Ora che sei vegan, come farai ad assumere la vitamina B12?”. Per chi segue un’alimentazione vegetale questa domanda ricorre spesso. Ma che cos’è esattamente la vitamina B12? Quali sono gli integratori migliori? Perché bisogna integrarla e quale benefici ha sul nostro organismo?
Cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?
La vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo, nessun animale è in grado di produrla e deve essere quindi ricavata da fonti esterne. Esiste in natura ed è prodotta da batteri che vivono nel terreno. La sua funzione è quella di regolare il benessere del sistema nervoso, ha un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo, oltre che essere coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi.
La vitamina B12 è idrosolubile e, per questo, non può essere accumulata dal nostro organismo, ma va assunta regolarmente tramite l’alimentazione o integratori.
Vitamina B12: in quali alimenti si trova?
La vitamina B12 non è prodotta né dai vegetali, né dagli animali, ma da dei batteri che si trovano nel terreno. Quindi è assente in forma attiva in tutti i cibi di origine vegetale (alcune alghe o cibi fermentati potrebbero contenere analoghi inattivi). Questo però non dev’essere un deterrente perché una dieta completamente vegetale è priva di effetti di effetti collaterali, sostanze dannose, colesterolo, ha pochissimi grassi saturi, è ricca di sostanze protettive e di fibre. Non bisogna perdere di vista il quadro più ampio: una dieta vegetale è fattibile, benefica per la salute, per il Pianeta e gli animali, perciò prendere un integratore di B12 non deve essere un ostacolo.
In commercio sono molti i prodotti vegetali fortificati, come yogurt, latti o burger veg a cui la B12 viene aggiunta, ma la quantità presente non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Per non dover prendere un integratore bisognerebbe consumarli in quantità troppo grandi, facendo troppo affidamento su cibi confezionati e la qualità della dieta ne risentirebbe.
Infine è bene sottolineare che non è detto che la vitamina B12 sia presente in quantità e modalità adeguate anche nei prodotti di origine animale. Infatti molti onnivori potrebbero esserne carenti.
Come si poteva assorbire la vitamina B12 in passato quando non c’erano gli integratori?
Una domanda che sorge ogni tanto è: come si faceva in passato? Essendo lo stato di igiene chiaramente molto diverso, questi batteri si trovavano un po’ dappertutto nel terreno ed era impossibile non entrare a contatto con la B12. Ad esempio mangiando le verdure sporche o non lavandosi le mani. Oggi le misure di igiene sono migliarate, ed è quindi necessario che chi è vegano assuma questa vitamina attraverso un integratore. Ma non solo, la dovrebbe prendere anche chi soffre di determinate patologie, come gastrite cronica, o chi prende determinati farmaci per il diabete, o chi è latto-ovo-vegetariano. Quindi state tranquilli che non sarete i soli, anzi sarete i più fortunati perché la assumerete per il motivo migliore del mondo ovvero quello di fare una dieta completamente vegetale e ricchissima di salute.
Se nei vegetali manca la vitamina B12, vuol dire che l’alimentazione onnivora è più sana?
No, perché se è vero che gli animali assorbono la vitamina B12 dal terreno, questo non accade praticamente più. Oggi, infatti, la vita degli animali da allevamento è lontano dallo stato naturale, quindi non entrano in contatto con questa vitamina. E quindi anche chi è onnivoro integra in modo indiretto vitamina B12, perché i mangimi degli animali negli allevamenti la contengono. La scelta dunque è questa: assumere la vitamina B12 con degli integratori (quindi in modo diretto) oppure nutrirsi di animali a cui vengono dati costantemente integratori.
Quando devo iniziare ad assumere la vitamina B12?
Quando si passa a un’alimentazione vegana bisogna subito iniziare a integrare questa vitamina, perché la dieta 100% vegetale è la migliore per la salute quando è accompagnata da un integratore di B12. Anche nel caso in cui gli esami del sangue fossero buoni, non ha senso aspettare di sviluppare una carenza prima di integrare questa vitamina. Il rischio è di azzerare i benefici cardiovascolari e creare problemi neurologici. Non prendere questo integratore è l’errore più grossolano che si può commettere, anche se in buona fede.
Quale integratore di vitamina B12 scegliere?
Gli integratori di vitamina B12 presenti in commercio sono molti e vari, sia liquidi che in compresse. Nel momento in cui il dosaggio e il tipo sono corretti, vanno benissimo tutte le marche. Sarebbe meglio optare per un integratore sublinguale (che si scioglie sotto la lingua) a base di cianocobalamina. Per il dosaggio di mantenimento ci sono due le opzioni:
- da 50 mcg da assumere 1 volta al giorno;
- da 1000 mcg da assumere 2 volte a settimana.
Prendere questo integratore non è gravoso, la spesa annua di un integratore di B12 a una posologia di mantenimento ha un prezzo intorno ai 20 euro. Esistono anche gli integratori a base di metilcobalamina con dosaggio da 1000 mcg, in questo caso bisogna prenderla tutti i giorni e non 2 volte a settimana, come nel caso di quelli a base di cianocobalamina.
Per controllare che il dosaggio di mantenimento sia sufficiente bisogna fare un esame del sangue, perché non è insolito avere una carenza già da prima di passare a un’alimentazione vegetale.
La nutrizionista risponde
Abbiamo chiesto alla a nutrizionista Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione e autrice di È facile diventare un po’ più vegano, di spiegarci tutto ciò che è importante sapere sulla vitamina B12, l’unica a dover essere integrata da chi segue un’alimentazione veg.