PROTEINE, CALCIO, FERRO, OMEGA E B12

a cura della Dott.ssa Silvia Goggi, medico specialista in scienza della nutrizione

A qualcuno sarà capitato di sentire vecchie leggende metropolitane secondo cui l’alimentazione veg sarebbe carente di proteine, calcio, ferro e vitamina B12. Vediamo in dettaglio gli elementi nutrizionali di cui ha bisogno il nostro organismo per un’alimentazione bilanciata:

LE PROTEINE

Chiariamo un punto importante: negli alimenti di origine vegetale sono presenti tutti e 20 gli amminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo. A dirla tutta, sono proprio i vegetali che possiedono la capacità di produrre questi amminoacidi fissando l’azoto. Cibi animali e derivati ne contengono proprio perché l’animale si è cibato di vegetali (o di altri animali che a loro volta si sono cibati di vegetali). Gli studi mostrano che quando viene consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali il fabbisogno proteico non solo viene raggiunto, ma superato!

Non è per forza necessario associare sempre cereali e legumi nello stesso pasto. È sufficiente consumare questi alimenti (insieme a frutta secca, semi oleosi e verdure verdi in foglia, altri alimenti particolarmente ricchi di proteine) nel corso della giornata per assumere tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Senza preoccuparsi troppo perché, quando si mangiano vegetali, è impossibile non incontrare le proteine!

ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE:
– Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia, fave)
– Frutta secca e semi oleosi (noci, anacardi, mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, semi di canapa)
– Cereali integrali

IL FERRO

Sapete quali sono le diete più ricche di ferro in assoluto? Quelle vegane! Una dieta vegana contiene infatti circa il triplo del ferro di una dieta contenente carne e pesce. Si dice che il ferro vegetale venga assorbito con minore efficacia, e questo è in parte vero, ma è un vantaggio: il nostro organismo assorbe ferro solo se ve ne è necessità e quello che serve. Tale meccanismo di regolazione funziona benissimo: gli studi mostrano che la diffusione di anemia da carenza di ferro tra la popolazione vegana e quella onnivora è la medesima!

Assorbire il ferro indiscriminatamente (come avviene per quello della carne) non è una cosa positiva, dal momento che è una sostanza fortemente ossidante ed elevati depositi sono associati ad un aumento del rischio di patologie, tra cui quelle cardiovascolari. Il ferro viene maggiormente assimilato dal nostro organismo con una fonte di vitamina C, puoi aggiungere qualche goccia di succo di limone per incrementare il suo assorbimento o accompagnare il tuo pasto con altri alimenti ricchi di questa vitamina come per esempio la rucola.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO:
– Legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli)
– Cereali integrali
– Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli)
– Frutta secca e semi oleosi (albicocche, fichi, prugne essiccate, noci, mandorle, sesamo, semi di girasole)
– Erbe aromatiche e spezie (timo, cumino)

IL CALCIO

I latticini vengono spesso promossi come l’unica possibile fonte di calcio, nonché la migliore. In realtà nel mondo vegetale esistono numerosi alimenti con contenuto di calcio non solo superiore, che viene anche assorbito dall’organismo in modo più efficiente. Le verdure verdi a foglia larga, le crucifere, i carciofi, i cardi e molte altre hanno in media per 100 grammi lo stesso calcio di un bicchiere di latte vaccino, con la differenza che il calcio delle verdure viene assorbito per il 60% dal nostro organismo, quello del latte vaccino solo per il 30%!

Il sesamo contiene lo stesso calcio contenuto nel parmigiano con il vantaggio di non comportare la perdita di calcio dalle ossa, causata invece dagli amminoacidi solforati, abbondanti nei prodotti animali. Altri alimenti ricchi di calcio sono le bevande vegetali addizionate, le mandorle, la soia e i suoi derivati come il tempeh e anche alcuni tipi di tofu e infine, se ciò non vi bastasse anche la semplice acqua di rubinetto!

ALIMENTI RICCHI DI CALCIO:
– Legumi (soia, fagioli)
– Verdure (cavoli, cime di rapa, ravanelli, carciofi)
– Frutta secca o fresca (datteri, arance, fichi, albicocche secche, noci, mandorle, sesamo)
– Alimenti addizionati (latte o yogurt vegetale fortificato)
– Tofu o tempeh
– Acqua del rubinetto

GLI OMEGA

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, vale a dire che vanno necessariamente assunti con la dieta. Il pesce viene promosso come fonte eccellente di omega-3, in particolare di EPA e DHA, due omega-3 a lunga catena. In realtà anche per il pesce gli omega-3 sono acidi grassi essenziali. Nutrendosi di alghe, assume così il precursore di tutti gli omega-3 (che si chiama acido alfa-linolenico) e lo utilizza per produrre EPA e DHA. Esattamente come possiamo fare noi! È sufficiente assumere acido alfa-linolenico quotidianamente dalle noci, dai semi di chia, dai semi e dall’olio di lino e per poter fabbricare tutti gli omega-3 che ci servono.

ALIMENTI RICCHI DI OMEGA 3:
– Noci
– Olio di semi di lino
– Semi di chia

LA B-12

La B-12 è una vitamina – quindi indispensabile al funzionamento del nostro organismo – prodotta da batteri. È assente in tutti i prodotti di origine vegetale (alcune alghe possono contenerne analoghi inattivi senza alcuna funzione), ma non è detto che sia presente in quantità sufficienti anche nei prodotti di origine animale. La vita artificiale condotta dagli animali da allevamento infatti non permette loro di entrare in contatto con i batteri produttori di B-12 (che si trovano nel suolo), e quindi gli vengono somministrati mangimi addizionati con B-12. Non solo! Essendo poi, purtroppo, la loro vita molto breve non accumulano nei loro tessuti abbastanza vitamina B-12 per esserne una fonte sufficiente.

La vitamina B-12 non è un “problema” quindi solo di chi è vegano, ma è un nutriente a cui tutti devono prestare attenzione!
Chi diventa vegano è fortunato: sa che dal momento in cui cambia alimentazione dovrà assumere questa vitamina tramite un integratore, possibilmente dopo aver verificato i propri livelli ematici che, ripetiamolo, non è detto che siano corretti se proviene da una dieta di tipo onnivoro! Seguire una dieta vegetale e non integrare la B-12 sarebbe un controsenso, perché ciò vanificherebbe i benefici per la salute (la carenza di B-12 comporta malattie cardiovascolari!) e sarebbe estremamente pericoloso per le donne in gravidanza, allattamento e per i bambini piccoli. In caso di carenza o per prevenire, scegli un integratore sublinguale di origine batterica di cianocobalamina, da 50 mcg da assumere quotidianamente o da 1000 mcg 2 volte a settimana.