VEG PER TUTTI
La nutrizione veg è adatta a tutti, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiche. In alcuni momenti della nostra vita, però, dobbiamo fare più attenzione a rifornirci di alcuni nutrienti e questo vale anche se scegli veg.
Ecco alcuni suggerimenti e delle idee di menu consigliati dalla dottoressa Silvia Goggi su cosa mangiare in alcune fasi e momenti particolari della vita.
Gravidanza e allattamento
L’alimentazione vegetale in gravidanza garantisce uno sviluppo adeguato del bambino e può offrire alcuni vantaggi. Il consumo di fibra può evitare alla mamma fastidi tipici come la stipsi e aiutare a mantenere nella norma l’aumento di peso. Il fabbisogno di ferro è aumentato, scegli i cibi più ricchi di ferro, aggiungi sempre limone ai pasti, utilizza molte erbe aromatiche, in particolare il timo. Anche il fabbisogno di calcio aumenta, consuma ogni giorno i cibi ricchi di calcio: verdure a foglia verde, tofu, tempeh, mandorle e sesamo. Per il corretto sviluppo del bambino dovrai assumere regolarmente una fonte di acidi grassi omega 3, puoi scegliere tra semi di lino, noci e olio di semi di lino. Durante l’allattamento continua con l’assunzione di omega 3 e segui un’alimentazione variata, che comprenda legumi, cereali, verdure, frutta fresca e secca. Tutti i cibi possono essere inseriti e il bimbo imparerà ad apprezzarne il sapore attraverso il tuo latte. Nel caso fossi impossibilitata ad allattare il tuo bambino al seno potrai trovare latti formulati per neonati a base di proteine vegetali, di soia o di riso.
In gravidanza e allattamento assumi sempre un integratore di vitamina B12.
IDEA DI MENU DURANTE L’ALLATTAMENTO
Colazione: porridge d’avena con latte di riso addizionato di calcio, semi di chia, frutta
Spuntino: una manciata di mandorle e un pacchetto di crackers integrali
Pranzo: insalata di pomodori, cipolle e borlotti con pane integrale di farro, olio extra vergine d’oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino
Spuntino: pane integrale di segale con patè di tofu e pomodori secchi, due prugne
Cena: pasta di kamut con ragù di lenticchie rosse e pomodoro e una spolverata di nocciole tritate, insalata di rucola con fichi secchi. e noci, olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino
Bambini
Durante lo svezzamento i cibi vanno proposti in maniera graduale al bambino. Devi prestare attenzione alla fibra, che può ostacolare l’assorbimento dei minerali e creare disturbi intestinali al bimbo. Per questo motivo devi passare verdure, cereali integrali e legumi con un passaverdure o un setaccio, oppure puoi scegliere cereali non integrali e legumi decorticati.
Con i primi cibi solidi dovrai inserire direttamente al bambino i cibi ricchi di omega 3, inizialmente il più comodo è l’olio di lino, che non contiene fibra.
Diminuendo le poppate va garantita una fonte certa di vitamina B12, per i bambini sono reperibili prodotti in gocce, da dosare in base all’età.
Presta attenzione a ferro e calcio, utilizza poche gocce di limone nei pasti, condisci con timo e mandorle tritate, semi di sesamo tritati o in crema.
Durante la crescita tutti i cibi vanno proposti in maniera variata, in modo da offrire al bambino un grande ventaglio di sapori e consistenze, evitando cibi con zuccheri aggiunti o salati.
Per i bambini in età scolare un’ottima merenda è costituita da frutta secca e disidratata: frullandole insieme puoi creare praline senza zuccheri aggiunti ma naturalmente dolci.
Per informazioni più approfondite ti consigliamo di contattare la Rete Famiglia Veg, che riunisce pediatri e professionisti in nutrizione di tutta Italia.
IDEA DI MENU
Colazione: latte di avena con calcio + cacao + fetta di pane integrale con thaina e marmellata
Spuntino: una banana
Pranzo: risotto con broccoli e ceci + carote julienne olio extravergine d’oliva e olio di semi di lino
Spuntino: mirtilli
Cena: pasta integrale di grano saraceno con pesto di tofu + mandorle e basilico con cavolo viola stufato condito con olio extravergine di oliva e olio di semi di lino
Studenti
Il carburante di eccellenza per il cervello sono i carboidrati, la dieta degli studenti dovrebbe essere ricca di cereali integrali. Inizia la giornata con una colazione a base di latte vegetale con cereali integrali ed una spremuta o un frutto, o pane integrale con marmellata senza zucchero, forniscono carboidrati complessi, l’ideale per mantenere a lungo la concentrazione e l’attenzione.
Le strutture nervose hanno bisogno anche di grassi polinsaturi, in particolare omega 3, uno spuntino a base di noci a metà mattina te ne fornirà una buona porzione.
Inserisci ogni giorno frutta e verdura fresche, fonti di antiossidanti e vitamine.
Assicurati buone fonti di vitamina E, è contenuta nella frutta secca, in particolare ne sono ricche le mandorle, nei semi di girasole, negli avocado e nell’olio extravergine di oliva.
Importanti per il cervello anche le vitamine del gruppo B. A parte la B12 che dovrai assumere da integratore batterico, le altre sono presenti in abbondanza nei cereali integrali, l’acido folico o vitamina B9 è invece abbondante nei vegetali a foglia verde.
Evita pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi, che appesantiscono la digestione e rendono più difficile tornare ai libri.
IDEA DI MENU
Colazione: latte vegetale con pane, burro di arachidi e marmellata
Spuntino: un frutto e un pacchetto di crackers
Pranzo: pasta integrale al pomodoro con lenticchie + spinaci saltati + un frutto
Spuntino: una manciata di mandorle
Cena: vellutata di piselli e zucchine + insalata di lattuga, carote e noci + pane integrale
Sportivi
L’alimentazione 100% vegetale è di aiuto per contrastare lo stress ossidativo correlato alla pratica sportiva, ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione, migliorare il recupero post-allenamento, aumentare l’efficienza del sistema immunitario.
Se sei uno sportivo amatoriale il tuo fabbisogno proteico sarà coperto dall’utilizzo di legumi, di prodotti derivati dalla soia come latte e yogurt, tofu e tempeh, del seitan e della frutta secca.
Per ottenere un profilo amminoacidico completo consuma legumi e cereali, nello stesso pasto o in momenti diversi della giornata, la sintesi proteica è ugualmente assicurata! Alcuni alimenti hanno un profilo amminoacidico ottimale: grano saraceno, amaranto, quinoa e soia.
Nel caso la tua attività sia intensa con allenamenti quotidiani, potrai ricorrere a spuntini proteici: pane integrale con affettato di seitan, con burro di mandorle o di arachidi, barrette a base di frutta secca, semi, yogurt di soia o frullati con latte di soia.
Alcune verdure hanno un buon contenuto proteico: broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, spinaci, germogli di soia tra gli altri. Se devi contenere le calorie possono essere di grande aiuto per coprire il tuo fabbisogno proteico.
IDEA DI MENU
Colazione: latte di soia + pane con tahina e marmellata + 1 frutto
Spuntino: lupini
Pranzo: spezzatino di seitan con piselli + quinoa con cavolo nero e lenticchie
Spuntino: pane e hummus di ceci + un frutto
Cena: pasta integrale con pesto di salvia e nocciole + fagioli al sugo + insalata di spinaci novelli con fichi secchi, noci e mela
Terza età
Seguendo un’alimentazione vegetale molte problematiche legate all’invecchiamento possono essere prevenute o ritardate.
L’elevato introito di antiossidanti, l’assenza di colesterolo e il consumo marginale di grassi saturi, l’utilizzo di grassi polinsaturi sono tutti fattori che aiutano a mantenere efficienti le funzioni cognitive, offrendo vantaggi per patologie come la demenza senile e l’Alzheimer.
L’abbondanza di nutrienti protettivi aiuta anche a contrastare le malattie di tipo infiammatorio, come l’artrite, migliorando i sintomi in chi ne è già affetto.
L’assunzione di soia, verdure a foglia verde ricche di vitamina K, il consumo abbondante di frutta e verdura ricchi di potassio e magnesio sono invece fattori associati ad una buona salute dell’osso e possono aiutare nel prevenire l’osteoporosi.
Attenzione alla vitamina D, la fonte non è alimentare ma deriva dall’esposizione alla luce solare. Invecchiando la sintesi non è più molto efficace, per cui potrebbe essere utile l’assunzione di integratori, che si trovano anche di origine vegetale.
L’alimentazione vegetale riduce anche il rischio di sviluppare ipertensione e diabete. Tutti questi vantaggi permettono una migliore qualità di vita in età avanzata.