Ricette estive tradizionali naturalmente veg

La cucina italiana è famosa in tutto il mondo per la sua bontà, i suoi profumi e colori. L’origine di molti piatti tradizionali è contadina, quindi basata su legumi, cereali e verdure di stagione. È proprio da qui che prende origine la dieta mediterranea!

Dieta mediterranea non significa pasta, vino e una tavola a quadretti colorati bianchi e rossi, ma un’alimentazione basata principalmente su cereali, molti legumi, verdura e frutta fresca di stagione. Lo studioso americano Ancel Keys, venne proprio in Italia durante il secondo dopoguerra incuriosito dal fatto che gli italiani di bassa estrazione sociale avessero una vita più longeva rispetto agli americani e molti meno problemi di salute. La risposta la trovò nella loro alimentazione: abbondante consumo di alimenti di frutta e verdura di stagione, cereali e legumi, olio di oliva come principale fonte di grassi e un ridotto consumo di derivati animali. Forse vi suona familiare? 😁 Lo stesso Keys si trasferì a Pioppi, nel Cilento, e visse lì per oltre 20 anni, morendo all’età di 100 anni.

Se sei in vacanza in Italia, abbiamo raccolto alcuni piatti della nostra tradizione culinaria completamente vegetali tipici della stagione estiva.

PANZANELLA

Una ricetta tipica dell’Italia centrale che ha come protagonisti il pane “vecchio” e le verdure crude. Ogni regione presenta le sue varianti negli ingredienti e nel nome: pansanella o panmolle o panmòllo o pane ‘nzuppo. Una cosa è certa: è di una bontà unica!

🍽 2 porzioni
⏰ 30 minuti
Ricetta QUI

CAPONATA

Ricetta estiva della tradizione siciliana, la caponata è un contorno ricco e saporito con le melanzane.

🍽 4 persone
⏰ 30 minuti
Ricetta:

Taglia e pulisci melanzane, pomodorini, sedano e cipolla. Friggi le melanzane con abbondante olio fino a che non saranno dorate. In un’altra padella prepara il soffritto con cipolla e olio. Una volta che la cipolla sarà dorata, aggiungi la passata di pomodoro e la dadolata di sedano.

Unisci anche le olive verdi (meglio se denocciolate) e i capperi (se sotto sale, ricordati di dissalarli in acqua) e lascia cuocere qualche minuto. Aggiungi le melanzane e lascia cuocere a fuoco vivo qualche minuto. Aggiusta di sale e servi con crostoni di pane. Se vuoi, decora con pinoli tostati in padella.

FOCACCIA BARESE

Ogni momento è buono per gustare la focaccia barese, infatti nelle panetterie di Bari la sfornano già di prima mattina 😋

⏰ 1 ora
Ricetta:

Lessa una patata fino a che non sarà morbida, dopodiché rendila una poltiglia con uno schiacciapatate (oppure con una forchetta, ma ricordati allora di togliere la buccia). Uniscila a 200 g di farina 0 e 150 di semola di grano duro, un po’ di sale e 10 g di lievito di birra sciolto in acqua (oppure due cucchiaini di quello secco), 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva e circa 250 ml di acqua, da versare a filo mentre si mescola.

Una volta ottenuto un panetto morbido, coprilo con un canovaccio e lascialo riposare circa 2 ore. L’impasto dovrà essere raddoppiato. Poco prima di prelevare l’impasto, lava e taglia di pomodori ciliegini. Condiscili con olio, sale e origano. Togli l’impasto lievitato e stendilo su una teglia bella unta. Aggiungi pomodorini e olive nere e cuoci in forno statico per 30 minuti. Una volta cotta, lascia raffreddare a temperatura ambiente.

POMODORI CON IL RISO

Un piatto laziale fresco che racchiude tutti i sapori mediterranei. Da mangiare sia caldo che freddo, è un piatto unico perfetto anche da portare in spiaggia!

⏰ 45 minuti + riposo
Ricetta:

Taglia i pomodori da riso a metà, prelevane la polpa con un cucchiaio e tienila da parte. In questo passaggio fai attenzione a non bucarli. Schiaccia bene (o frulla) la polpa dei pomodori. Sciacqua il riso sotto l’acqua con l’aiuto di un colino e versalo nella ciotola insieme alla polpa di pomodoro, al basilico spezzettato grossolanamente, aglio tritato (o in polvere) e sale. Mescola bene lascia riposare almeno un’ora in frigo.

Trascorso il tempo di riposo, metti i pomodori vuoti in una teglia foderata con carta forno. Farciscili con il riso e il sughetto. Non riempirli fino all’orlo perché il pomodoro si gonfierà durante la cottura. Chiudi il pomodoro con la calotta e cuoci a 200° per 45 minuti in forno statico. Una volta pronti, falli intiepidire 10 minuti e poi servili.

Per una versione simile ma più rapida, prova questa ricetta con pomodoro e Quinoa!

FRISELLE

Le friselle o freselle sono un prodotto di origine pugliese, ma sono ormai diffuse in tutto lo stivale, specialmente al Sud. Si tratta di un tarallo gigante fatto con farina di grano duro dalla consistenza dura, ma croccante. La parte superiore è porosa e quindi in grado di assorbire i sapori.

La frisella va tenuta in ammollo in acqua a temperatura ambiente per il tempo che si preferisce a seconda di quanto la si desidera morbida: da pochi secondi fino a un minuto. Le friselle si possono acquistare in qualsiasi supermercato, ma se le trovi artigianali ancora meglio! È un piatto estivo molto fresco, economico e velocissimo da condire come si vuole.

⏰ 10 minuti

Ricetta:

Immergi la frisella in acqua a temperatura ambiente per alcuni secondi. Alternativamente puoi anche bagnarla sotto l’acqua corrente. Lasciala riposare per alcuni minuti, dopodiché condiscila con un filo di olio di oliva. Taglia i pomodori (ciliegini o ramati) a cubetti e condiscili con sale, olio, origano e basilico. Decora le friselle con i pomodori e decora con ancora qualche foglia di basilico. Questa è la base, ma puoi sbizzarrirti con i condimenti che più ti piacciono: formaggi vegan, cipolla, olive, capperi, verdure, hummus… largo alla fantasia!

PAPPA AL POMODORO

Viva la pappa col po-po-po-pomodoro 🎶 cantava Rita Pavone nello sceneggiato televisivo Il giornalino di Gian Burrasca. Un piatto molto antico della tradizione toscana, realizzato con pane raffermo, aglio, pomodori e olio. Si può consumare sia fresco in estate con i pomodori freschi di stagione e basilico, sia caldo d’inverno cucinato con la passata o i pelati. D’altronde, come recita la canzone “la storia del passato ormai ce l’ha insegnato che un popolo affamato fa la rivoluzion“.

⏰ 15 minuti + cottura

Ricetta:
Per preparare la pasta al pomodoro, comincia incidendo all’estremità dei pomodori ben maturi che metterai a bollire per pochi minuti. Prelevali, mettili in acqua ghiacciata e sbucciali. Alternativamente, puoi sbucciarli a mano ma bollirli ti aiuterà ad ammorbidirli e ti farà risparmiare tempo.

Dopodiché, taglia finemente l’aglio e mettilo a rosolare in una pentola con un filo d’olio a fuoco basso per un paio di minuti (è importante non farlo bruciare!). Aggiungi i pomodori e inizia a mescolare. Per la versione invernale, ti basterà aggiungere dei pomodori pelati o della passata di pomodoro. Nel frattempo taglia il pane raffermo a tocchetti e uniscilo ai pomodori. Sala e copri tutto con del brodo vegetale o dell’acqua bollente (se hai fatto bollire i pomodori, puoi usare la loro acqua di cottura). Lascia cuocere per circa 40 minuti, mescolando di tanto in tanto. Preleva la pappa al pomodoro e lasciala raffreddare. Regola di sale e condisci con abbondante olio, pepe e basilico spezzettato grossolanamente.

INSALATA DI POMODORI ALLA CALABRESE

Questa è una ricetta calabrese semplice e buonissima. Perfetta da mangiare da sola, ma anche per farcire delle bruschette o friselle. La trovi in molti ristoranti della Calabria, ma presta attenzione che a volte possono esserci delle acciughe, nel dubbio chiedi sempre 😊

⏰ 10 minuti + riposo

Ricetta:
Lava a taglia i pomodori che preferisci (cuore di bue, insalatari, ciliegini, datterini). Taglia a fettine sottili la cipolla di Tropea, se preferisci puoi lasciarla qualche minuto a riposare in acqua fredda. Unisci i pomodori alla cipolla, aggiungi il peperoncino e il basilico fresco.

Condisci con olio, sale e origano. Ci sono varie versioni di questa ricetta, in una – per esempio – si aggiunge anche il peperone friggitello privato dei semini mentre in un’altra le patate lesse, in un’altra ancora le olive, in un’altra i fagioli. Scegli tu quella che preferisci o crea la tua versione!