Proteine: perché non bisogna preoccuparsene se si segue un’alimentazione vegan

Ma dove prendono le proteine i vegani? Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali? Quanti legumi mangiare in una giornata? Mangiare troppa soia causa problemi ormonali? La dottoressa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione, approfondisce l’annosa questione delle proteine all’interno di un’alimentazione veg a partire dai commenti sui nostri social.

1. Qual è la quantità giornaliera consigliata di legumi?

Le proteine non si trovano solo nei cibi proteici, quindi per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine non bisogna fare calcoli. Le proteine si trovano in tutti i gruppi alimentari: cereali, pasta, pane, verdure, semi, frutta secca. Nel caso di una dieta vegana i cibi ricchi di proteine sono i legumi e tutti i derivati, come può essere la farina di legumi e la pasta di legumi; i derivati della soia per chi li consuma, come latte di soia, yogurt di soia e tofu. Si trovano anche poi nel seitan, nel glutine e tutti i suoi derivati.

Se una persona consuma solo legumi come fonte proteica va benissimo, non è necessario consumare derivati della soia. Per quanto riguarda la quantità di legumi da consumare al giorno, per la popolazione media si parla di circa 90 grammi da secchi, per quelli già cotti parliamo di circa il volume di un vasetto. E se ne mangiano di più non succede niente. Nel caso dei cibi proteici animali non possiamo mangiarne ad libitum perché avremmo dei rovesci della medaglia con cui fare i conti: sale, colesterolo, grassi saturi, inquinanti ambientali. Con i cibi vegetali non è così, perciò possiamo mangiare senza troppi pensieri.

2. L’abuso di soia, non potrebbe creare problemi alle donne per un discorso ormonale?

Questo non è vero nel modo più assoluto: i fitoestrogeni della soia non hanno un effetto di attivazione della risposta ai recettori degli estrogeni nei tessuti sessuali, anzi semmai hanno un’azione inibitrice, ed è per questo che le donne che consumano soia hanno minor rischio di sviluppare tumori ormono-dipendenti alla mammella nel corso della vita. Questo vale sia per le donne che per gli uomini. 

Dovremmo stare attenti agli interferenti endocrini, che si concentrano lungo la catena alimentare e che quindi si ritrovano nei cibi di origine animale, soprattutto quelli più ricchi di grassi che poi hanno, al contrario della soia, un effetto estrogenico funzionante una volta nel nostro organismo. Non è l’equazione: estrogeni = funziona come gli estrogeni, perché nel caso della soia funziona al contrario nei tessuti sessuali. Nell’osso invece funziona come i nostri estrogeni, che è un bene perché favoriscono la mineralizzazione ossea, quindi per esempio per chi è in menopausa il consumo di soia potrebbe aiutare a mantenere la mineralizzazione ossea.

3. Mangio legumi 1-2 volte al giorno ma il mio intestino non sembra rispondere bene. Cosa posso fare?

È un problema molto comune che con l’ottima intenzione di passare a una dieta vegetale si mangino quantità di legumi esagerate da subito, quando magari non se ne consumavano del tutto. Se nel frattempo poi, sempre presi da ottime buone intenzioni, si aumenta anche la quantità di verdura, si passa a cereali integrali allora il risultato può essere che non si riesca a gestire questa quantità di fibre. Il consiglio in questo caso è quello di frazionare l’assunzione di legumi magari utilizzando latte e yogurt di soia che non contengono fibre. 

Oppure si può cominciare da legumi decorticati, come lenticchie rosse e cicerchie, che non avendo la buccia andiamo a togliere un pochino di fibra. La bella notizia è che tutti questi problemi, se compaiono, si risolvono, perché è una questione di tempo prima che la nostra flora batterica si abitui. Non pensate che le fibre nei legumi vadano evitate perché l’intestino non riesce a gestirle: in realtà sono quelle che poi vengono convertite in composti antinfiammatori e antitumorali. 

4. Le proteine animali sono meglio di quelle vegetali?

Le proteine che ci sono negli animali non sono create da loro. Tutti gli amminoacidi sono creati in prima battuta dai vegetali, l’unica specie vivente in grado di fissare l’azoto atmosferico in molecole organiche che sono gli amminoacidi. Se proprio dovessimo fare una gara, sono molto meglio le proteine vegetali da ogni punto di vista, perché non contengono colesterolo e grassi saturi, contengono fibre e inquinano meno.

Non importa che tutti gli amminoacidi si trovino in quelle proporzioni in un cibo solo perché noi non mangiamo un solo cibo. Bisogna guardare la dieta nel suo complesso e in una dieta vegetale in cui ci sono tutti i gruppi alimentari ci sono tutti gli amminoacidi essenziali.

5. Si può essere atleti vegani? Se mangi in giro per motivi di lavoro è impossibile accedere a proteine vegane di qualità.

C’è la falsa convinzione che per essere vegani e avere un’alimentazione bilanciata si debba mangiare fonti vegetali proteiche tutti i pasti di tutta la vita sennò ci si sgretola. Non è così.  Le fonti proteiche possono essere distribuite nel corso della giornata e si può avere un pasto fatto solo di pasta al pomodoro e insalata, o un panino solo con verdure. Anche in questo caso si possono raggiungere i propri obiettivi sportivi, si può avere un’alimentazione vegetale, basterà investire sugli altri pasti, non ogni pasto deve essere perfetto. 

6. Dove prendere le proteine se sei allergico al nichel?

Una dieta a nullo contenuto di nichel è impossibile, sia onnivora sia vegana. C’è un livello soggettivo di tolleranza al nichel che cambia da persona a persona. Per dare un’indicazione generale, si può scegliere di mangiare dei cereali non integrali e verdure abbondanti per compensare il fatto che non si stanno mangiando cereali integrali, a basso contenuto di nichel, così da poterti permettere di spendere la tua soglia giornaliera con i legumi. Anche in caso di allergia al nichel è possibile avere un’alimentazione vegetale, così come in caso di qualunque patologia. In casi particolari vi consiglio di chiedere aiuto al vostro medico, per qualche indicazione mirata nella pianificazione.

La nutrizionista risponde

Guarda l’episodio di “Bacche di Goggi” in cui la dottoressa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione, approfondisce il tema delle proteine.