LA TUA DISPENSA
Una dieta vegana è facilissima da bilanciare se si prendono pochi semplici accorgimenti al momento della spesa. Se i cibi giusti finiranno nel vostro carrello, prima o poi faranno comparsa anche sulla vostra tavola. Dopo i primi tempi capirete come non ci sia nemmeno da pensarci troppo, e avere un’alimentazione vegetale corretta diventerà automatico come parlare la vostra lingua madre.
Frutta, verdura, cereali, legumi, oli, semi e frutta secca si possono combinare in infiniti modi diversi per ottenere tante ricette che renderanno nutriente, colorato ed energetico ogni tuo pasto. Qui sopra puoi vedere come comporre un piatto bilanciato.
FRUTTA
La frutta è una buona fonte di vitamine, fibra e aiuta a mantenere l’idratazione perché ricca di acqua. Puoi consumarla a colazione, come spuntino spezzafame. La frutta disidratata, come fichi secchi, uvetta e albicocche ti può garantire energia extra se la consumi prima di fare sport.
VERDURA
La verdura ti garantisce un buon apporto di minerali, come magnesio, ferro e calcio, fibra, fitocomposti antiossidanti. Per ottenere i maggiori benefici consumala sia cruda che cotta nei pasti principali, a esempio puoi iniziare ogni pasto con una ricca insalata mista.
CEREALI
I cereali sono una fonte di carboidrati complessi e forniscono l’energia necessaria per svolgere tutte le attività quotidiane. Preferiscili integrali, alterna pasta, pane e cereali in chicco: puoi utilizzare riso, farro, miglio per preparare crocchette, sformati o piatti freddi molto gustosi.
LEGUMI
I legumi sono un’ottima fonte di proteine e minerali come ferro, calcio e zinco. Puoi acquistarli secchi e consumarli dopo ammollo e cottura o quando hai poco tempo acquistarli già cotti. Fave, fagioli e piselli sono reperibili anche freschi in primavera.
OLI E GRASSI
I grassi devono essere inseriti in quantità limitate. Preferisci sia come condimento che per cucinare l’olio extravergine di oliva. Tra gli altri oli può essere utile l’olio di semi di lino per l’apporto di omega-3, limita invece i grassi tropicali come palma e cocco e i grassi vegetali idrogenati.
SEMI E FRUTTA SECCA
Semi e frutta secca sono alimenti che puoi inserire ogni giorno variando la tipologia per ottenere i maggiori benefici. Le noci e i semi di lino sono ricchi di grassi omega 3, le mandorle e i semi di sesamo sono ricchissimi di calcio, i semi di zucca contengono zinco, le noci del Brasile selenio.
SOSTITUTI VEG
Alternative vegetali ai burger o ai formaggi, così come gelati o affettati, sono alimenti che rendono più varia, comoda e saporita la dieta veg. Come tali devono essere considerati e non come base nutrizionale che deve invece comprendere sempre frutta e verdura fresca, legumi, semi e cereali.