Menu settimanale vegano: 7 giorni di colazioni, pranzi e cene
Vuoi provare a mangiare (un po’ più) vegano, ma non sai da che parte iniziare?
Non serve partire da ricette elaborate o distanti dalle tue abitudini quotidiane – meglio iniziare adattando dei piatti facili e ottimi per la vita di tutti i giorni, inserendo un paio di opzioni più “gourmet” durante la settimana per iniziare a sperimentare.
Ti proponiamo qui un esempio di menu vegano per 7 giorni, dalla colazione alla cena, da usare come ispirazione e modificare in base ai tuoi gusti, alla stagione e a quello che hai già in casa.
Un menu ottimo per cominciare, facilissimo e nutrizionalmente equilibrato: provalo e facci sapere cosa ne pensi!
Come organizzare un menu settimanale vegano
Prima di passare alle ricette, una cosa importante: non esiste un unico modo corretto di costruire una settimana di pasti vegetali.
Un buon punto di partenza è cercare di variare gli alimenti, alternando durante la settimana diverse fonti di proteine vegetali, cereali, verdure e condimenti.
Per esempio, nei vari pasti puoi alternare:
- legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli;
- tofu, tempeh e seitan;
- pasta, riso, cous cous, farro e altri cereali;
- verdure diverse, scegliendole soprattutto in base alla stagione;
- frutta fresca e frutta secca;
- semi, creme di frutta secca, tahina e olio extravergine di oliva.
Non serve nemmeno cucinare qualcosa di completamente diverso a ogni pasto. Anzi: organizzare alcune preparazioni in anticipo e riutilizzare gli stessi ingredienti in modi diversi può rendere il menu settimanale molto più semplice e ridurre anche gli sprechi.
Vediamo quindi un possibile esempio.
Lunedì
Colazione
Bevanda vegetale + Pane tostato, burro di arachidi e banana
Pranzo
Insalata di farro, ceci e verdure con pesto
Cena
Polpette di ceci al sugo + pane di segale e insalata
Martedì
Colazione
Yogurt vegetale, frutta di stagione e granola
Pranzo
Cena
Pasta cremosa con cannellini, zucchine e zafferano
Mercoledì
Colazione
Pranzo
Vellutata di lenticchie rosse con carota e curcuma + pane
Cena
Noodles con verdure, tempeh e salsa al miso
Giovedì
Colazione
Caffelatte con bevanda vegetale + Pane, spalmabile vegetale e marmellata
Pranzo
Pasta con pomodoro e lenticchie + contorno di verdure
Cena
Cotoletta di ceci e insalatona mista
Venerdì
Colazione
Toast verde con hummus di piselli
Pranzo
Gnocchi pronti con sugo di ceci, pomodoro e basilico + contorno di verdura
Cena
Pizza vegana al ristorante
Sabato
Nel weekend magari abbiamo un po’ più di tempo per cucinare: è quindi il momento perfetto per provare qualcosa di diverso oppure preparare una colazione un po’ più ricca.
Colazione
Pranzo
Tofu strapazzato su pane tostato e un contorno di verdura, a mo di brunch
Cena
Curry di tempeh con salsa alla mela, riso bianco e insalata (una ricetta un po’ più gourmet!)
Domenica
Colazione
Smoothie cremoso
oppure: Cappuccino di soia e brioche vegana al bar
Pranzo
Pasta al ragù di lenticchie + contorno di verdura cotta
Cena
Burger vegano (fatto in casa con questa ricetta o di fake meat) con patatine e contorno di verdura
Come rendere più semplice il menu vegano della settimana
Ventuno pasti diversi possono sembrare tanti, ma non significa che tu debba preparare ventuno ricette completamente da zero: il trucco è riutilizzare ingredienti e preparazioni.
Se prepari una quantità abbondante di ceci, per esempio, puoi utilizzarne una parte per un primo piatto, una parte per preparare hummus e un’altra per polpette o burger. Una teglia di verdure al forno può accompagnare la cena e diventare il giorno successivo il ripieno di una piadina o il condimento di un cereale.
Puoi quindi organizzarti preparando in anticipo alcune basi, per esempio:
- uno o due cereali;
- uno o due legumi;
- una teglia di verdure;
- una salsa o un hummus;
- tofu, tempeh o seitan già marinati
Oppure se non sei un pollice verde in cucina puoi utilizzare delle sostituzioni “furbe” al supermercato:
- Legumi pronti in barattolo o in vasetto
- Piadine pronte da scaldare
- Gnocchi pronti
- Cereali già cotti al vapore, pronti per essere conditi
- Verdure veloci da cuocere o direttamente da mangiare crude
- Burger, polpette o cotolette già pronte
Non serve fare un vero e proprio meal prep se non fa per te: spesso anche preparare semplicemente due porzioni invece di una può risolvere il pranzo del giorno successivo.
Se stai iniziando a mangiare più vegetale, non sentirti in obbligo di rivoluzionare completamente quello che mangi. Molti dei piatti che conosci già possono essere veganizzati con poche sostituzioni: un ragù può essere preparato con lenticchie o granulare di soia, una piadina può essere farcita con hummus e verdure, mentre tofu, tempeh e seitan possono diventare protagonisti di moltissimi secondi piatti.
E soprattutto, un’alimentazione vegetale non deve essere fatta soltanto di bowl perfettamente composte e ricette elaborate. Pasta e ceci, pane e hummus, una zuppa di legumi o un piatto di pasta al pomodoro fanno già parte di una cucina semplice e quotidiana.
Usa quindi questo menu settimanale vegano di 7 giorni come punto di partenza: sposta i piatti, sostituisci gli ingredienti che non ti piacciono, sfrutta gli avanzi e adattalo alla stagione. L’obiettivo non è seguire uno schema perfetto, ma scoprire quanto può essere varia (e soprattutto facile) una settimana di cucina vegetale.
