Cavolo, che bontà! Curiosità, ricette e proprietà nutrizionali
Fanno la loro comparsa con l’inizio dell’autunno e accompagnano i nostri pasti per tutto l’inverno, ne esistono tantissime varietà diverse e altrettanti modi di cucinarli. Di che cosa parliamo? Di quelli che comunemente chiamiamo cavoli e che in realtà sono alcune varietà di verdure Crucifere, famiglia che comprende oltre 3000 specie di piante.
Le numerose proprietà nutrizionali (e curative!) del cavolo erano note fin dall’antichità, talvolta considerato anche elisir di giovinezza e di virilità. Grazie anche alla sua capacità di conservarsi a lungo e di crescere in terreni inospitali e con climi freddi, il cavolo è stato per tanti anni un alimento essenziale nella nostra alimentazione, consumato soprattutto da marinai e contadini.
Al giorno d’oggi rimane un ortaggio molto utilizzato e diffuso, ma allo stesso tempo uno dei più sottovalutati al mondo. A non farcelo apprezzare a pieno sarà forse l’odore che sprigiona in cottura o la connotazione negativa che il termine ha assunto nel tempo e che ricorre spesso nei modi di dire (ad esempio “non capire un cavolo”), ma basta conoscere le sue numerosissime proprietà per farci capire che non possiamo e non dobbiamo assolutamente farne a meno.
Le proprietà nutrizionali dei cavoli
Ricchi di vitamine, calcio, ferro e sali minerali, i cavoli sono considerati preziosi integratori alimentari e il loro consumo è consigliato per i benefici che sono in grado di apportare alla nostra salute. Secondo la SSNV le Crucifere si distinguono infatti per le proprietà antinfiammatorie, antivirali e antibatteriche e diversi studi scientifici hanno addirittura dimostrato la correlazione tra l’assunzione di cavoli e la diminuzione del rischio di sviluppare diversi tumori, grazie anche alla presenza di fitocomposti. Vediamo nel dettaglio quali sono i preziosi nutrienti contenuti al loro interno:
- Vitamine, specialmente quelle del gruppo A e C, nutrienti importanti per il nostro sistema immunitario
- Acidi grassi Omega 3 e Omega 6, nutrienti preziosi per il sistema cardiovascolare
- Fibre, indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente
- Ferro, la cui assimilazione è favorita dalla presenza di vitamina C
- Calcio, di cui sono una delle maggiori fonti tra gli alimenti vegetali
Come si cucina il cavolo?
Esistono tantissimi modi per cucinare i cavoli e ogni varietà ha le proprie peculiarità. Il modo nutrizionalmente migliore per consumarlo è crudo (quando possibile), oppure con una cottura veloce in padella o con pentola a pressione, in modo da non disperdere i numerosi nutrienti. Questo non significa però che cotto in maniera diversa non sia altrettanto gustoso e salutare, anche sotto forma di pratico e gustoso finger food da portare alle feste.
Le varietà più diffuse in Italia
Cavolfiore
Il cavolfiore è una delle varietà più coltivate e più antiche e lo possiamo trovare di colore bianco, verde e viola. Se cucinati insieme riempiranno la tua tavola di colori e di… vitamina C! Oltre ai classici metodi (bollitura e al vapore), puoi cuocerlo in padella insaporito con altre verdure, puoi renderlo croccante al forno con l’aggiunta di spezie, puoi realizzare un cremosissimo condimento per la pasta oppure lo si può usare anche crudo per realizzare un cous cous da condire come più ti piace. Ovviamente puoi usarlo anche per fare polpette, cotolette e crocchette, apprezzate dai più piccoli (e non solo!). Quindi si presta a diventare il condimento principale per i tuoi primi, può diventare un ottimo secondo oppure un contorno, non è fantastico?
Ecco qualche ricetta:
Cous cous di cavolfiore al basilico e frutta secca
Crocchette di okara e cavolfiore
Broccoli
Sono una delle varietà più ricche di minerali e vitamine, possiedono numerose proprietà antiossidanti e possiamo consumare anche le foglie, non solo le cime. Come nel caso del cavolfiore lo possiamo preparare in tanti modi diversi, ma può diventare anche velocissimo condimento per la pasta: basterà far bollire le sue cime qualche minuto nell’acqua per ammorbidirle (la stessa in cui poi verserai la pasta) e ripassarle in padella con aglio olio e peperoncino. In meno di dieci minuti avrai un piatto veloce, salutare e ricco di gusto. Ecco altre idee:
Zuppa di lenticchie e broccoli
Cavolo cappuccio
Lo si distingue facilmente dalle altre varietà perché ha la superficie liscia. Esiste sia bianco che viola e lo si consuma maggiormente crudo condito con olio e sale, ma puoi anche cuocerlo qualche minuto in padella insieme ad altre verdure per piatti più elaborati. Viene apprezzato e utilizzato anche nella cucina orientale. Il cavolo viola, grazie al suo particolarissimo colore, è perfetto per realizzare piatti gustori e scenografici.
Ecco qualche ricetta:
Crespelle di ceci ripiene di nocciole e cavolo cappuccio con salsa allo zafferano
Cavolo nero
Super conosciuto e apprezzato, il cavolo nero è di recente stato soprannominato un superfood grazie ai preziosi nutrienti contenuti al suo interno. La sua origine è molto antica ed è uno degli ingredienti più utilizzati nella cucina toscana. Ne è un esempio la ribollita, piatto in cui riveste il ruolo di protagonista principale. Il cavolo nero si presta a diverse preparazioni e si presta soprattutto per realizzare delle ottime chips al forno, uno snack delizioso e al contempo salutare che puoi preparare in pochi minuti.
Altre idee con il cavolo nero:
Spaghetti al pesto di cavolo nero e avocado
Crespelle di castagne con cavolo nero e funghi
Insalata di cavolo nero, pomodori secchi e aceto balsamico
Cavolo riccio
Viene anche conosciuto con il nome di kale, è simile al cavolo nero ma ha un colore più chiaro e le foglie arricciate. Anche lui viene considerato un super food grazie alle proprietà nutrizionali e negli ultimi anni sta riscontrando un grandissimo successo internazionale, specialmente in America. Si può usare nelle zuppe, nei ripieni, ci si può condire la pasta o anche in questo caso delle ottime chips. Ecco alcune idee:
Spaghetti con cavolo riccio e crema di anacardi
Cavolo verza
Viene spesso confusa con il cavolo cappuccio, ma si tratta in realtà di una varietà diversa e più vicina al cavolfiore, dalla superficie più rugosa e un colore verde acceso. Si può usare per realizzare deliziosi involtini, chips, oppure si può mangiare anche crudo tagliato sottile.
Ecco qualche idea:
Chips di cavolo verza ai pistacchi
Zuppa cremosa di verza, zucca e fagioli borlotti
Torta salata con verza, zucca e patate
Cavoletti di Bruxelles
Chiamati anche cavolini, sono originari e maggiormente consumati al nord Europa, in Italia dividono invece in due la popolazione: alcuni li amano, ad altri proprio non piacciono. Il consiglio è quello di cuocerli meno possibile per evitare l’odore di zolfo che sprigionano durante la bollitura, ecco alcune idee:
Cannelloni alla zucca e cavoletti
Broccolo romanesco
Inconfondibile grazie alla sua frattale e geometrica, il broccolo romanesco oltre a essere molto buono è davvero molto bello e viene spesso usato per realizzare le decorazioni dei piatti. Lo si può usare come un qualsiasi broccolo, quindi si possono separare le cime per poi cuocerle in padella, al forno oppure le si può far bollire per ammorbidirle. Ecco un’idea:
Trofie al pesto di broccolo romanesco e barbabietola
Ora scegli le varietà che ti piacciono di più e corri al mercato o nel tuo negozio di ortofrutta preferito, preferibilmente con verdure biologiche. Se le ricette non ti soddisfano, QUI ne troverai tante altre, ti basterà scrivere nella ricerca la varietà che hai scelto e troverai tutte le ricette che lo contengono. Buon appetito!